ما فکر می کنیم افراد و حوادث دور و برمان بانی خشم، اضطراب و افسردگی ما هستند. ما راه رهایی از نابسامانی روانی و تشویش ذهنی را تغییر رویدادها و افراد می دانیم، در حالی که روان شناسان معتقدند ما چوب تفسیر غلط و تحلیل نادرست از حوادث اطراف خود را می خوریم. این تفاسیر غلط به طور اتوماماتیک وار خودجوش به ذهن ما خطور می کنند. ما از افکار و تحلیل های نادرست به عنوان «تحریف های شناختی» یاد می کنیم. پس اگر بخواهیم با شادمانی زندگی کنیم ، در مرحله اول لازم است به فراخوانی و پیداکردن این خطاها بپردازیم و در مرحله دوم به شیوه های مختلف علمی آن ها را زیر سؤال ببریم،
روان درمانی های شناختی در قرن بیستم توسط نظریه پرداز، آرون تی بک در سال 1960 میلادی مطرح گردید. اگر ما به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم، کم کم شروع می کنیم به باور کردن این که آن چیز حقیقی است و واقعیت دارد. برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار را متوقف سازیم و آنها را با افکار واقعی تر و مثبت تری جایگزین کنیم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، می توان جلوی افسردگی را پیش از آن که حتی آغاز شود، گرفت.
- ذهن خوانی : فکر می کنید، بدون شواهد کافی می دانید که دیگران چه چیزی فکر می کنند. مثل: «جواب سلامم را نداد، پس حتما از دست من ناراحت است.»
- پیش گویی : پیش بینی می کنید که حوادث آینده، بد از آب در می آیند یا این که خاطرات زیادی شما را تهدید می کند. مثل : « در امتحان شکست میخورم » یا « کاری گیر من نخواهد آمد» .
- فاجعه سازی : معتقدید که هر چه اتفاق افتاده و اتفاق خواهد افتاد به شدت افتضاح، ناخوشایند و غیرقایل تحمل است. مثل: « افتضاح می شود، اگر در دانشگاه قبول نشوم. »
- برچسب زدن : به خودتان یا دیگران، صفات کلی و منفی نسبت می دهید. مثل : « من آدم بدبختی هستم» یا « من آدم بی ارزشی هستم. »
- نادیده گرفتن جنبه های مثبت : مدعی هستید که کارهای مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستند. مثل: « این کار از عهده همه بر می آید » یا « قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست. »
- فیلتر منفی : تقریباً همیشه جنبه های منفی را می بینید و به جنبه های مثبت توجه نمی کنید. مثل : « هیچ کس مرا دوست ندارد.»
- تعمیم افراطی : بر پایه یک حادثه، الگوهای کلی منفی را استنباط می کنید. مثل: « این اتفاق همیشه برای من رخ می دهد « یا « در همه کارها شکست می خورم. »
- تفکر دو قطبی: به وقایع پیرامون و انسان های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می کنید. مثل: «همه مرا طرد می کنند» یا «همه وقتم تلف شد.»
- باید اندیشی : به جای آنکه حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید، بیشتر آنها را بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می کنید. مثل : « باید کارم را خوب انجام بدهم» یا « باید در کنکور قبول بشوم. »
- شخصی سازی : علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرید. مثل ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم. »
- سرزنش گری : دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فرآموش می کیند. مثل : « دیگران باعث عصبانیت من می شوند» یا « والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند. »
- مقایسه های ناعادلانه: حوادث را طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر می کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می کنید که از شما برترند و به این نتیجه می رسید که آدم حقیری هستید. مثل : « او خیلی موفق تر از من است» یا « شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد. »
- تاسف گرایی ( کشکول ای کاش ): به جای آنکه در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می آید، بیشتر به این مسئله می اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید. مثل : « اگر تلاش کرده بودم ، شغل بهتری پیدا می کردم » یا « ای کاش این حرف را نمی زدم. »
- چی می شود اگر : از خودتان سوال می کنید که چی می شود اگر چنین اتفاقی بیافتد و با هیچ جوابی راضی نمی شوید. مثل: « حرف شما درست، اما چی می شود اگر مضطرب شوم؟» یا چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟»
- استدلال هیجانی: از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید. مثل: « چون دلم شور می زند، پس اتفاق ناگواری رخ می دهد. »
- نادیده انگاری شواهد متناقض : شواهد یا استدلال های ناهمخوان با تفکر خود را رد می کنید. مثل : « هیچ کس مرا دوست ندارد. » هرگونه شواهد متناقض را نادیده می گیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید می شود.
- قضاوت گرایی: به جای اینکه خودتان، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرد و درک کنید، اغلب آن ها را در قالب ارزیاب های سیاه و سفید( خوب – بد یا با ارزش و بی ارزش) می نگریم. دائم خودتان یا دیگران را طبق یکسری معیارهای دلبخواهی، ارزیابی می کنید و متوجه می شوید که خودتان و دیگران پایین تر از آن حدی هستید که باید باشید. مثل :« در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم» یا « اگر تنیس بازی کنم، از پس آن بر نمی آیم « یا « سارا چقدر موفق است ، ولی من اصلا موفق نیستم . »

پی نوشت :
رابرت لی هی، تکنیک های شناخت درمانی، ص57و58

منبع